Soulager et renforcer les lombaires : une routine complète pour dire adieu au mal de dos

Cette situation, beaucoup la vivent. Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut comprendre une chose essentielle :

Des lombaires en bonne santé sont des lombaires qui bougent et qui sont stables.
Autrement dit : mobilité + renforcement = solution.

✅ Objectif : des lombaires fortes et mobiles

Dans cet article, nous allons découvrir une routine simple et accessible, en trois étapes :

1. Mobiliser le dos en douceur

2. Renforcer les muscles clés : lombaires, abdos, psoas

3. Étendre pour relâcher les tensions

Tu n’auras besoin que de ton tapis, d’une chaise ou d’une table, et éventuellement de petites haltères ou bouteilles d’eau.

🌀 Étape 1 : Mobiliser le bas du dos

1. La posture de la prière (flexion lombaire)

Objectif : assouplir le bas du dos, relâcher les tensions lombaires.

🧘‍♂️ Exécution :

• Mets-toi à genoux, fesses sur les talons.

• Avance les bras devant toi, sans décoller les fesses des talons.

• Respire profondément, allonge les bras à chaque expiration.

⏱️ Maintien : 30 secondes – 2 à 3 fois

2. La posture du sphinx (extension lombaire)

Objectif : ouvrir la colonne, restaurer une bonne courbure lombaire.

🐍 Exécution :

• Allonge-toi sur le ventre.

• Place les coudes sous les épaules et redresse doucement le buste.

• Relâche bien le bassin et les fessiers.

• Pour aller plus loin, tends les bras ou place les mains sous les épaules.

⏱️ Maintien : 30 secondes – 2 à 3 fois

3. Le combo dynamique : prière ↔ sphinx

Objectif : mobiliser la colonne en alternant flexion/extension.

🔄 Exécution :

• Inspire dans la posture du sphinx.

• Expire dans la posture de la prière.

• Enchaîne doucement 10 allers-retours.

💪 Étape 2 : Renforcer les muscles stabilisateurs

1. Extension du dos contre un support

Muscles ciblés : lombaires, fessiers, colonne.

🪑 Exécution :

• Allonge ton bas-ventre sur une table ou support.

• Pieds au sol, buste incliné à 45°.

• Bras tendus devant, puis ramène-les en arrière en creusant le dos.

• Reviens, puis recommence.

🎯 Séries : 3 x 20 répétitions (ou 15 avec haltères)

2. Extension de la hanche (point fixe en haut)

Muscles ciblés : fessiers, lombaires, bassin.

🦵 Exécution :

• Buste appuyé sur la table, lève une jambe tendue derrière toi.

• Alterne jambe droite / jambe gauche.

🎯 Séries : 3 x 10 à 20 répétitions de chaque côté

3. Gainage ventral (planche)

Muscles ciblés : abdominaux profonds, gainage global.

🧱 Posture correcte :

• Corps aligné : pas de fesses levées ni de ventre qui tombe.

• Rentre le ventre, contracte la sangle abdominale.

⏱️ Tenue : 3 x 40 secondes

💡 Alternative plus douce :

• Allonge-toi sur le dos, jambe fléchie, main dans le creux lombaire.

• Lève la tête sans bouger la cambrure, rentre le ventre.

• Tiens 10 secondes, répète 5 fois.

4. Renforcement du psoas

Le grand oublié ! Et pourtant essentiel à la stabilité lombaire.

🧍 Méthode isométrique :

• Dos contre un mur, lève un genou et tiens-le en l’air.

• ⏱️ 30 secondes, 3 à 4 fois de chaque côté

🔁 Méthode dynamique :

• Monte et baisse le genou 10 fois, 3 à 4 séries

🎯 Si une jambe est nettement plus faible, c’est un signe qu’il faut insister sur cet exercice.

🧘‍♀️ Étape 3 : Étirements essentiels

1. Étirement du psoas

Pourquoi ? Car un psoas raide provoque des douleurs lombaires, digestives, ou pelviennes.

🪑 Exécution :

• Place ton pied sur une chaise, jambe avant fléchie.

• Recule l’autre jambe, bassin relâché vers le sol.

• Les deux pieds doivent pointer vers l’avant.

⏱️ Tenue : 3 x 30 secondes de chaque côté

2. Étirement du piriforme

Ce muscle peut comprimer le nerf sciatique.

🧘 Exécution :

• Assieds-toi, pose une cheville sur le genou opposé.

• Garde le dos droit et penche-toi en avant.

• Tu dois sentir l’étirement dans la fesse.

⏱️ Tenue : 3 x 30 secondes de chaque côté

🗓️ Quelle fréquence pour cette routine ?

L’idéal serait de la faire 2 à 3 fois par semaine.
Mais si tu es motivé, tu peux la pratiquer tous les jours sans danger.

Commence doucement :

• 🟢 3 x 10 répétitions

• Augmente progressivement selon ton ressenti

🧠 Conseil final : écoute ton corps

Si un exercice est inconfortable, ce n’est pas une raison de le fuir.
Au contraire : c’est peut-être celui dont tu as le plus besoin.

La douleur chronique vient souvent d’un déséquilibre, de muscles faibles ou trop tendus. En travaillant progressivement, tu redonnes de la force et de la souplesse à ton dos.

🎥 Bonus

Si tu veux aller plus loin, pense à explorer les exercices sur ballon de gym (gym ball), parfaits pour renforcer en douceur et mobiliser en profondeur.