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1. Coups droits et revers avec rebond
Objectif : rythme et contrôle
Consigne : placez-vous à 2–3 mètres du mur. Alternez coup droit et revers en laissant la balle rebondir après le mur. Essayez de garder un rythme constant.
⏱️ 3 séries de 1 à 2 minutes
2. Volées sans rebond
Objectif : réflexes et précision
Consigne : rapprochez-vous du mur (1–1,5 m). Frappez la balle directement après rebond sur votre raquette, sans la laisser toucher le sol.
⏱️ 3 séries de 30–60 secondes
3. Slices croisés
Objectif : placement de balle
Consigne : frappez en slice en visant les angles. Changez de côté toutes les 5 frappes.
⏱️ 2–3 séries de 1 minute
4. Déplacement latéral + frappes
Objectif : travail des appuis
Consigne : déplacez-vous latéralement entre chaque frappe (coup droit / revers) en maintenant une bonne posture.
⏱️ 3 séries de 90 secondes
5. Enchaînement combiné (combo)
Objectif : simuler un échange de match
Consigne : 2 coups droits → 1 revers → 1 volée → 1 slice, puis recommencez. Changez les séquences selon votre niveau.
⏱️ 3–5 séries d’1 minute avec récupération
🔍 Astuces pour une séance efficace
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Utilisez des balles à pression réduite si vous êtes débutant.
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Filmez-vous pour analyser vos gestes.
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Travaillez avec un métronome ou de la musique rythmée.
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Fixez des objectifs : "10 frappes sans faute", "15 volées consécutives", etc.
🎯 Conclusion
S’entraîner au mur, c’est s’améliorer sans contrainte. C’est aussi la preuve qu’on peut progresser seul, sans partenaire, à son rythme. Beaucoup de champions, comme Roger Federer, ont commencé ainsi. Alors, pourquoi pas vous ?
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