Alimentation du tennisman : le carburant de la performance

Les glucides : source principale d’énergie

Les glucides sont essentiels pour maintenir la capacité physique et la concentration mentale.

• Apport recommandé : jusqu’à 8 g par kg de poids corporel

• Ratio idéal des macronutriments : glucides : protéines : lipides = 4:1:1

Sources recommandées :

• Simples : glucose, fructose, saccharose

• Complexes : pain complet, pommes de terre, céréales complètes, légumineuses

• En-cas utiles : fruits, fruits secs, notamment avant ou pendant l’effort

Pendant un match, consommer 30 à 50 g de glucides par heure est conseillé (ex. : un banane ≈ 40 g de glucides).

Protéines : pour les muscles

Les protéines contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire.

• Apport recommandé : 1,2 à 2 g/kg de poids

• Sources privilégiées : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix

• Compléments : boissons protéinées, muesli

Lipides : hormones et articulation

Les lipides sont secondaires pour l’énergie, mais importants pour la régulation hormonale et la souplesse articulaire.

• Favoriser les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

• Limiter les graisses saturées (charcuteries, beurre)

Vitamines et minéraux : indispensables

En raison de la sudation et du métabolisme accéléré, les besoins en micronutriments augmentent.

• Vitamines essentielles : C, B1, B6, B12

• Minéraux : magnésium, calcium, fer, zinc, potassium

• Compléments multivitaminés recommandés : Centrum, Vitrum, Unicap

Produits spécifiques à privilégier

• Banane : riche en glucides rapides, potassium et magnésium

• Dattes : fortifiant musculaire, riches en potassium et fer

• Raisin : énergétique, riche en vitamines et minéraux

• Chocolat (lait) : stimulant léger, source rapide d’énergie (à consommer avec modération)

• Miel : très calorique, renforce l’immunité

• Amandes : protéines végétales, magnésium, bons lipides

Cocktail d’oxygène : un allié inattendu

Permet de limiter l’hypoxie, d’améliorer la récupération et de préserver la performance.

• À consommer 1 à 1h30 avant ou 2h après un repas

• Cure de 3 semaines : 2 à 3 portions/jour (200 ml)

Exemple de menu journalier (hors jour de match)

7h30 Petit déjeuner : céréales, œuf, volaille, pommes de terre, muesli, yaourt, fromage, crêpe au miel (300 g)

10h00 Collation : thé ou jus + tartine grillée sans beurre

14h30 Déjeuner : soupe + viande + légumes + fruits + compote ou boisson aux fruits (300 g)

16h30 Goûter : yaourt, chocolat, banane

20h00 Dîner : pommes de terre, poisson ou viande, légumes frais (200 g)

Conseils clés

1. Manger 1h30 avant un match (légèrement, sans fibres ni graisses)

2. Ne jamais tester de nouveaux aliments avant une compétition

3. Reconstituer le glycogène dans les 2 heures après l’effort

4. Bannir les plats frits

5. En cas d’inflammation : éviter les sucres raffinés et farines blanches, privilégier ail, gingembre, oignons

En cas de fatigue musculaire

Ajouter : produits riches en magnésium (graines, légumineuses, fruits secs, fruits de mer)

Remarque finale

Le régime du tennisman doit être moins varié mais plus régulier, adapté au rythme du jeu. L’excès de diversité alimentaire peut perturber la sécrétion hormonale et réduire les performances.